Algunas de nosotras sueñan con tener muslos más delgados. Aunque es imposible lograr una reducción de grasa dirigida sin una pérdida de peso corporal general (excepto en el caso de una cirugía), aún es posible tonificar nuestros muslos para que luzcan más delgados. Descubre algunos ejercicios que te ayudarán a conseguir los muslos de tus sueños.
- La Zancada Frontal: Este ejercicio, también muy conocido, fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Desde la posición de pie, das un paso hacia adelante y flexionas la pierna en un ángulo vertical, con la pierna trasera a 90 grados y lo mismo para la pierna delantera. Luego, regresas a la posición inicial y cambias de lado. Si tienes espacio, puedes hacerlo avanzando, lo que alternará automáticamente los lados. Puedes hacerlos con el peso corporal o cargando con pesas. Para enfocarte en los cuádriceps, no des un paso demasiado grande hacia adelante; un espacio más pequeño favorecerá el trabajo en la parte frontal del muslo.
- Mariposa: Siéntate en posición de loto con las plantas de los pies juntas. Mantén la espalda recta, contrae ligeramente los músculos de la espalda. Agarra los tobillos y acerca los talones al cuerpo. Mantén la posición de 30 a 60 segundos y repite de 2 a 3 veces. El estiramiento debe ser parte integral de tu rutina de ejercicio.
- Ejercicios en Casa: Sentadillas para Afinar las Piernas: Kevin Priol sugiere realizar sentadillas para adelgazar la parte inferior del cuerpo. «Durante este ejercicio, es posible colocar los pies en diferentes posiciones, lo que hará trabajar diversos músculos y partes de las piernas», explicó. Al tener los talones a la altura del ancho de la cadera, se enfocan los cuádriceps y la parte delantera de los muslos. Al abrir más los pies, se trabaja el glúteo mayor. Según el entrenador, «cuando se realiza una apertura grande, se trabajan los aductores y abductores». Para hacer sentadillas, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Puedes abrir ligeramente los pies hacia afuera y estirar los brazos. Flexiona las piernas y baja los glúteos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial.
- Posición de la Silla para Fortalecer los Músculos: Contra una pared, los pies al ancho de los hombros, las piernas a 90 grados. Contrae el abdomen, el cuello está en línea con la columna vertebral. Mantén durante 30 segundos (o hasta 1 minuto). Relaja y vuelve a la posición de la silla. Hazlo 3 veces, descansando 30 segundos entre cada uno.
- El Puente para Fortalecer la Parte Posterior de los Muslos: Este ejercicio fortalece los isquiotibiales, la espalda, los glúteos y los abdominales, especialmente el músculo transverso, que es el músculo del abdomen plano. La posición inicial es acostada boca arriba, los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas flexionadas y alineadas con las caderas, y los pies bien apoyados en el suelo. Inspira, contrae los glúteos para levantar la pelvis lo más alto posible sin arquear la espalda. La elevación de la pelvis debe venir solo de la contracción de los glúteos y no de un movimiento de la zona lumbar. Mantén un tiempo y exhala al bajar la pelvis sin que toque el suelo, y repite. Realiza de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.
- Saltar la Cuerda: Las ventajas de saltar la cuerda son numerosas: accesible, aumenta la resistencia y trabaja todos los músculos afinándolos. Gracias a su carácter explosivo, se limita la ganancia de masa. Además, la actividad quema muchas calorías. 15 minutos equivalen a 30 minutos de jogging, y de 20 a 30 minutos queman alrededor de 300 a 400 calorías. Precauciones a tomar: usa un buen sujetador deportivo, buenas zapatillas, ajusta la longitud de la cuerda colocando los pies sobre ella (debe llegar a la altura de las axilas) y varía la carga en ambos pies. Realiza sesiones de 5 a 30 minutos, tres veces por semana. El truco: combínalo con otros ejercicios como sentadillas.
